Suplementos para dieta basada en plantas: Vitamina B12,Ingesta correcta de Proteína, y Medicamentos.
Hola!
Bienvenidos a mi Blog!
Hoy escribire sobre algunas inquietudes que afectan a las personas que llevamos una dieta basada en plantas, como:
¿Cómo asegurarte si estas cosumiendo suficiente proteína? en este post te dare una formula para calcular tu requerimiento, segun tu estilo de vida y te mostrare como me funciona a mí.
También escribiré acerca de la Vitamina B12, que comúnmente se adquiere a través de la proteína animal, ya que los humanos no somos capaces de producir suficiente para nuestro organismo, ¿Cómo adquirir vitamina B12 teniendo una dieta basada en plantas?
Ok, empecemos por entender que es la vitamina B12, y sorprendentemente la verdad es que no proviene de los animales directamente.
La vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por las bacterias y por cierto tipo de microorganismos anerobios que están en todas partes: en el agua, en la tierra y en las plantas (1).
Estos microscópicos productores de cobalamina son ingeridos por los animales y habitan una parte de su intestino, produciendo vitamina B12 que se acumula en su organismo y/o se excreta. Por tanto los animales dependen de la producción microbiana de su propia flora intestinal o de su presencia en la dieta (2).
Los vegetales también tienen pequeñas cantidades de esta vitamina y aumentan cuando se abonan con fertilizantes orgánicos como el estiércol o se riegan con aguas fecales (3). Aún así, sigue siendo en pequeñas cantidades y en ningún caso se recomienda consumir vegetales con restos de tierra y sin lavar.
¿Por qué necesitamos vitamina B12? ¿Cuál es el requerimiento minimo?
La deficiencia de vitamina B12 es grave y puede causar anemia, daño a los nervios, cambios neurocognitivos y, con el tiempo, parálisis, problemas que no necesitas!
La dosis habitual para una persona promedio es de 250 microgramos al día o 2500 microgramos a la semana.
El B12 es importante, y tanto consumidores de proteína animal y no consumidores debemos asegurarnos de obtener el requerimiento mínimo
Dado que 1 de cada 6 consumidores de carne también tiene deficiencia de vitamina B12, sería aconsejable que se tomaran un suplemento oral. (4)
¿Qué suplemento utilizó para consumir vitamina B12?
Yo personalmente utilizo un suplemento diario
“Deva Vegan Prenatal Multivitamin and Mineral” multivitamínico prenatal vegano, las he utilizado por dos años y me funciona muy bien!
Trae 90 Pastillas $11.50 - $ 0.13 la unidad - muy economico y dura tres meses!
Mi Doctor de cabecera me recomendó empezar a tomar pastillas prenatales con mucho tiempo de anticipación, de esta manera tomo ambas al mismo tiempo.
Las pastillas prenatales fortalecen pelo y uñas!
Contiene la dosis necesaria de nutrientes y B12 del día en una sola pastilla.
Cuando empecé a tomarlas por primera vez sentí un poco de náuseas pero es normal por el B12 - solo fueron los primeros días de adaptación.
Al principio utilicé B12 en gotas y me daba nauseas horribles, lo tuve que parar el mismo día.
Requerimiento de proteína diaria para hombres y mujeres
Los adultos (14-50 años) necesitan aproximadamente 0.36 gramos de proteína por peso de libra al día. Multiplica tu peso en lbs. por 0.36 para saber cuánta proteína necesitas.
Por ejemplo, si pesas 160 libras: 160 x 0.36 = unos 58 gramos de proteína al día.
Para aumentar la masa muscular en combinación con actividad física, se recomienda que una persona que levanta pesas con regularidad o que entrena para un evento de carrera o ciclismo ingiera un rango de 0.5 a 0.8 gramos por peso corporal en libras (5)
Por ejemplo para mi, que me ejercito regularmente y quiero aumentar masa muscular, el cálculo es así:
0.8 gramos x 120 lbs (mi peso) = 96 gramos de proteína al día
Aquí un ejemplo de como se ven 96 gramos de proteína en comidas durante un día:
Estos alimentos los divido a lo largo del dia entre 7 am - 7 pm.
Antes de entrenar - 7 am: Tostada Ezequiel con 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Luego de entrenar - 9 am: Batido de proteína y 1/2 taza de frutos secos.
Almuerzo - 1 pm: Sandwich de aguacate.
Cena - 6 a 7 pm: Bowl de Arroz integral, con vegetales salteados, frijoles negros y 1/2 aguacate.
* no siempre tomo batido de proteína, de 3 a 4 veces a la semana, especialmente si hago ejercicios
Utilizo la proteína:
Organic Protein™ Plant Based Protein Powder , y normalmente la compro en Costco.
¿Cómo me aseguro de consumir la cantidad de proteína necesaria diaria?
La verdad no cuento calorías o macronutrientes, ni soy súper estricta con las porciones.
Es muy importante conocer tu cuerpo y saber lo que te funciona a ti individualmente, yo estoy muy en contacto con mi cuerpo y la práctica y el error me ha enseñado que me funciona y que no, yo siempre trato de comer natural, normalmente como la misma cantidad y los mismos alimentos, algunas veces siento mas hambre si me he ejercitado más de lo normal, si tengo el periodo, todo eso cuenta, me escucho, no me restrinjo a una cantidad exacta, y siempre intento hacer de 3 a 4 comidas al dia.
¿Qué medicamentos uso?
Honestamente evito usar medicinas al menos que sea relamente necesario, soy muy afortunada de gozar de buena salud, antes de llevar una alimentación basada en plantas me daba mucha gripe, cerca 4 veces al año! desde que cambie mi dieta solo 1 vez al año, y por lo que va del año no me he enfermado :) sin embargo, ya empieza a bajar la temperatura y el cambio de estación a veces puede traer estornudos o molestias en la garganta, apenas lo siento, preparo esta “Leche dorada” y me la tomo varias veces al dia.
Leche dorada - Ingredientes:
1 taza de cualquier leche basada en plantas
¼ tsp Jengibre en pasta, polvo o rallado
¼ tsp Curcuma
½ tbsp de Miel
Canela al gusto
Pizca de pimienta negra
Instrucciones:
Calentar la leche en una cacelora a fuego lento, aregar los ingredientes, uno por uno, menos la miel, revuelve con un batidor de mano, cuando empiece hacer burbujas retirala del fuego, luego pasar a la taza, agregar la miel y listo!
sabe muy bien! fortalece el sistema inmunológico, es desinflamatoria y con propiedades antioxidantes!
P.S Este es un remedio casero preventivo, pero no sustitye ninguna receta medica.
“Deja que la comida sea tu medicina” - Hipócrates
Fuentes:
(1) Márquez Rocha, F. J. (2000). Producción de vitamina B12 por Methanosarcina sp. utilizando metanol y acetato como fuente de carbono. Revista de la Sociedad Química de México, 44(3), 209-214.
(2) Albert, M. J., Mathan, V. I., & Baker, S. J. (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature, 283(5749), 781.
(3) Mozafar, A. (1994). Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil, 167(2), 305-311.
(4) https://www.forksoverknives.com/wellness/every-vegan-vegetarian-needs-vitamin-b12/
